Esta técnica pretende reducir la tensión fisiológica y la sensación de ansiedad y actuar sobre síntomas tan comunes como: la ansiedad, el insomnio, la depresión, la fatiga, la hipertensión, etc. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar los músculos que se encuentran tensos de forma crónica y distinguir entre la sensación de tensión y de relajación profunda a partir de cuatro grupos principales de músculos.
Jacobson publico en 1929 un libro titulado Relajación progresiva En él describía su técnica de relajación muscular profunda, la cual, según afirmaba, no requería imaginación, fuerza de voluntad ni sugestión. Esta técnica está basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: el hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de otra. Es decir, podemos adquirir el hábito de responder de forma relajada lo cual sustituiría al anterior hábito de responder de forma tensa rompiendo así el círculo vicioso generador de ansiedad.
El tiempo de entrenamiento que requiere esta técnica es de una a dos semanas a razón de sesiones de 15 minutos cada día.

 

INSTRUCCIONES

 

La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos:

 

1.Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.

2.Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza ya que desde el punto de vista emocional la mayoría de músculos importantes están situados en esta región.

3.Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.

4.Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

 

Se Puede practicar la relajación sentado en una silla y procurando que la cabeza esté apoyada en alguna superficie.

 

Cada grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta.

 

Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que permanece todavía tensa, puede repetirse todo cinco veces.
Las siguientes expresiones pueden resultar útiles aún cuando no nos hallemos especialmente tensos:
  • Libero la tensión de mi cuerpo.
  • Alejo la tensión – Me siento en calma y descansado.
  • Me relajo y libero los músculos.
  • Dejo que la tensión se disuelva poco a poco.
PROCEDIMIENTO BÁSICO
1.Pónerse en una posición cómoda y relájese.  cerrar el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo, mantenerlo cerrado y fijarse en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. relajarse y  sentir la flacidez de la mano derecha y compararla con la tensión que se sentía hace unos segundos. Repetir de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por último, hacerlo con las dos manos a la vez.
2.Posteriormente doblar los codos y tensar los bíceps. Tensarlos tanto como se pueda y reparar en la sensación de tensión Relajándose y estirando los brazos. Dejarlos relajados y observar la diferencia. (Repetir este ejercicio y los sucesivos por lo menos una vez mas).
3.Dirijir su atención hacia la cabeza. Arrugar la frente tanto como se pueda. Ahora relájese y desarrúguela. Imáginese como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado.
4. Fruncir el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Relajarse y dejar que la frente se ponga de nuevo lisa.
5. Cerrar los ojos y apretarlos fuertemente. Observar la tensión. Relajarlos y dejarlos cerrados suavemente.
6.Cerrar la mandíbula, apretando con fuerza; notar la tensión que se produce en toda la zona. Relajarla;  Una vez relajada se notará que los labios están ligeramente separados en contraste real del que  hay entre el estado de tensión y el de relajación.
7.Apretar la lengua contra el paladar. Observar el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relajarse.
8.Apretar los labios haciendo con ellos una «O». Relajarlos. Observar cómo la frente,  ojos,  mandíbula,  lengua y  labios están ahora relajados.
9. Desplazar la cabeza hacia atrás tanto como se pueda, sin hacerse daño. Observar la tensión que aparece en el cuello. Gírar hacia la derecha , notese que se ha desplazado el foco de tensión; girar ahora hacia la izquierda. Enderezar la cabeza y moverla ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observar la tensión que siente en la nuca. Relajarse dejando que la cabeza vuelva a una posición natural.
10. Encojer los hombros hasta que la cabeza se quede hundida en ellos. Relajarlos. Ahora bajarlos y sentir como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación más y más profunda.
11. Darle al  cuerpo entero la oportunidad de relajarse y  sentir la comodidad y la dureza.
12.Inhalar llenando de aire los pulmones. Sostener la respiración. Observar la tensión que se produce. Ahora exhalar haciendo que el tórax se deshinche y se relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco.
13.Continuar relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable.
14.Repetir esto varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo del cuerpo a medida que el aire va siendo espirado.
15. Tensar el estómago y mantenerlo así. ( Percibir  la tensión y luego relajarse  . Colocar una mano sobre esta región. Respirar profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguantar y luego relajárse. Percibir la diferencia que se produce al soltar el aire.
16.Arquear la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantener el resto del cuerpo tan relajado como pueda. Concentrar la atención en la parte más baja de la espalda. después de 5 segundos  relajarse más y más profundamente.
17.Tensar las nalgas y los muslos. Para ello, contraer los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como se pueda. Relajarse y sentir la diferencia.
18.Flexionar los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Observar la tensión que se produce. Relajarse y extender con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba.Sentir con ello la contracción de los músculos de las espinillas. Relajarse una vez mas.
19.Sentir la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo profunda.
20.Relajar los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas.
21. Dejar que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax.
22.Dejar que se extienda cada vez más. Sentir relajacion  en los hombros, en los brazos y en las manos cada vez más profundamente. Sentir la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.

 

*Hay que tener especial cuidado al tensar el cuello y la espalda ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo o la propia columna vertebral. También es frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos se produzca algún calambre.

 

Cuando se adquiere una práctica suficiente con estos ejercicios, puede empezarse a practicar la relajación directamente sin necesidad de tensar previamente los músculos y aplicarla en cualquier situación.

 

Bibliografía:

 

Davis, M.; McKay, M.; R. Eshelman, E.: Técnicas de autocontrol emocional. Ed. Martínez Roca, 1988. Pág. 27-30.